疫情大流行期间的科学睡眠准则

新型冠状病毒(也称为COVID-19)将世界带入了未知领域。整个国家都处于封锁状态,经济停滞不前,许多人为自己…

新型冠状病毒(也称为COVID-19)将世界带入了未知领域。整个国家都处于封锁状态,经济停滞不前,许多人为自己和亲人感到恐惧。

如此空前的变化如此之快地发生,可以理解,睡眠的重要性正在逐渐被忽视。但是,随着我们适应全屋服务订单并尝试在COVID-19期间保持健康,专注于良好的睡眠会带来巨大的好处。

睡眠对身体健康和免疫系统的有效运转至关重要。它也是情绪健康和心理健康的重要推动者,有助于缓解压力,抑郁和焦虑。

无论您是在COVID-19之前还是之前出现过睡眠问题,或者只是最近才出现这些问题,在这种全球性大流行期间都可以采取一些具体措施来改善睡眠。

 

一、大流行期间睡眠面临哪些挑战?

数以百万计的人在冠状病毒感染前失眠,不幸的是,这种大流行甚至给以前没有睡眠问题的人带来了许多新的挑战。

冠状病毒大流行不会以同样的方式影响所有人。当然,病毒患者和一线医务人员首当其冲受到该疾病的直接影响。但是,正如我们在世界各地看到的那样,后果已广泛传播,并为睡眠带来了重大障碍。

 

破坏日常生活

社会疏离,学校停课,隔离,在家工作:所有这些都给各个年龄段和各行各业的人们的正常生活带来了深刻的变化。

可能难以适应新的每日时间表或缺少时间表。

没有典型的时间“锚点”(例如,将孩子放学,到达办公室,参加经常性的社交活动或去健身房),很难跟踪时间甚至一天。

呆在家里,尤其是在自然光水平较低的情况下,可能会减少以光为基础的清醒和睡眠暗示,即Zeitgebers,这对我们的昼夜节律至关重要。

如果您现在不工作或由于COVID-19而使每周的工作时间减少,您可能会想起每天早晨睡过头。即使您使用闹钟,每晚睡超过7到8个小时也会使按时醒来变得更加困难。睡过头的人也可能整天感到昏昏欲睡,烦躁不安和注意力不集中。

 

焦虑与忧虑

在COVID-19大流行中,忧虑比比皆是。自然,许多人担心会感染冠状病毒,因为他们不想生病或无意中感染他人。

大多数人由于已有疾病而与年龄较大或处于高风险人群中的亲密朋友或家人在一起,这激起了人们对其健康和安全的担忧。

经济问题也几乎影响到每个人。随着经济活动的停滞和失业的增加,人们通常担心收入,储蓄和入不敷出。

这种大流行病仍然有很多未知数-疾病将传播多少,医院是否可以应对危机,锁定期将持续多长时间,经济何时可以恢复-这种不确定性通常会带来焦虑,这会像赛车一样困扰着睡眠保持身体摇摆和转弯。

 

抑郁与孤立

这场危机可能带来孤立和沮丧,对于那些有病的亲人或已从COVID-19逝世的人来说,情况甚至更糟。在家中与世隔绝会加剧悲伤和沮丧,众所周知,两者都有可能引起严重的睡眠问题。

 

更大的家庭和工作压力

由于冠状病毒,许多家庭承受着严重的压力。被取消的旅行,与朋友的孤立以及在家里忙碌的很多时间可能会给任何人带来压力。遵守在家工作的义务或管理一个满是习惯上学的孩子的房子可能会带来实际的问题,产生压力和不和谐,这已被证明是睡眠的障碍。

 

屏幕多余时间

无论是在手机上查看新闻,与家人一起加入Zoom,狂奔地观看Netflix还是在家中工作时盯着电脑多看电视,社交距离都意味着屏幕时间的大幅增加。

 

屏幕时间过多,尤其是晚上,可能会对睡眠产生不利影响。它不仅可以刺激大脑,使其难以放松,而且屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的自​​然产生,褪黑激素是人体帮助我们睡眠的一种激素。

 

与压力有关的疲劳

大流行病带来的长期压力会导致许多身体症状,包括持续的头痛,记忆力减退和消化系统问题。与压力有关的疲劳是另一种常见的副作用。在梅奥诊所疲劳定义为“疲劳,开发时间和降低你的能量,动机和浓度的几乎恒定的状态”。即使您晚上有充足的睡眠,疲劳仍然会使您在早晨感到疲倦和无动力。

 

二、为什么在大流行期间睡眠很重要?

睡眠是一个至关重要的生物学过程,事实是它总是很重要。但是,当面对COVID-19大流行时,睡眠对身体和精神健康具有广泛的好处,因此变得更加重要。

 

睡眠增强了有效的免疫系统。每晚稳定的休息可以增强我们身体的防御能力,研究甚至发现,睡眠不足会使某些疫苗的效果降低。

睡眠会增强大脑功能。我们的心灵的作品更好,当我们得到良好的睡眠,有利于复杂的思考,学习,记忆和决策。对于适应在家工作和上学的成年人和儿童来说,良好的睡眠可以帮助他们保持敏锐的头脑。

睡眠可以改善情绪。睡眠不足会使人烦躁,拖累他们的精力水平,并导致或加剧沮丧感。

睡眠可以改善心理健康。除抑郁外,研究还发现睡眠不足与精神健康状况(如焦虑症,躁郁症和创伤后应激障碍(PTSD))有关。

专家们一致认为,获得稳定,优质的睡眠实际上可以改善健康的各个方面,这就是在冠状病毒大流行期间值得我们注意的原因。

 

三、我们在疫情爆发期间良好睡眠的准则

尽管面临着艰巨的挑战,但仍有许多步骤可以在冠状病毒大流行期间促进更好的睡眠。

如果这些努力不能立即得到回报,请不要放弃。可能需要一些时间才能稳定睡眠,您可能会发现需要调整这些建议以最适合您的特定情况。

 

设定您的时间表和例行程序

建立例程可以促进正常感,即使在异常时期也是如此。您的身心更容易适应一致的睡眠时间表,这就是健康专家长期以来建议避免每天睡眠时间发生重大变化的原因。

 

您的日程安排中特定于睡眠的方面应包括:

1.唤醒时间:设置闹钟,绕过贪睡按钮,并有固定的时间开始每一天。

2.放松时间:这是放松身心并准备睡觉的重要时间。它可能涉及诸如读书,伸展和冥想之类的事情,以及诸如穿睡衣和刷牙之类的床上准备工作。考虑到冠状病毒大流行带来的压力,明智的做法是每天晚上给自己额外的休息时间。

3上床时间:选择一个稳定的时间来关掉灯,然后尝试入睡。

除了花时间入睡和准备上床睡觉之外,结合稳定的例程来提供全天的时间提示也会有所帮助,其中包括:

即使您不离开屋子,也要洗澡和穿衣服。

每天在同一时间进餐。

阻止工作和锻炼的特定时间段。

 

保留你的床睡觉

睡眠专家强调在大脑和睡眠之间建立联想的重要性。因此,他们建议睡眠和性行为是床上唯一发生的活动。

这意味着在家工作不应该在床上工作。这也意味着避免将笔记本电脑带到床上看电影或连续剧。

在任何给定的夜晚,如果您发现自己难以入睡,则不要花超过20分钟的时间来回荡。取而代之的是,下床在微弱的光线下放松一下,然后回到床上尝试入睡。

经常更换床单,使枕头松动以及使床铺起来可以使您的床保持新鲜感,营造出舒适舒适的睡眠环境。

 

看到光芒

光照在帮助我们的身体以健康的方式调节睡眠方面起着至关重要的作用。在处理日常生活中的干扰时,您可能需要采取一些措施,使光线提示对您的昼夜节律产生积极影响。

如果可以的话,请在自然光线下在室外呆一段时间。即使阳光不明媚,自然光仍会对昼夜节律产生积极影响。许多人发现户外活动在早晨最有益,而且,这是获得新鲜空气的一个额外好处。

尽可能打开窗户和百叶窗,让白天的光线进入您的房屋。

注意屏幕时间。已经发现由电子设备(例如手机,平板电脑和计算机)产生的蓝光会干扰人体的自然睡眠促进过程。尽量避免在睡前一个小时使用这些设备。您还可以使用减少或过滤蓝光的设备设置或特殊应用程序。

 

小心小睡

如果您整天在家,您可能会想多睡一会儿。虽然下午早些时候的小睡对某些人有用,但最好避免在白天晚些时候小睡或小睡,以免影响夜间睡眠。

 

保持活跃

在世界上发生的一切事情中,都容易忽略运动,但是定期的日常活动有很多重要的好处,包括睡眠。

如果您可以散步而又能与他人保持安全距离,那是个不错的选择。如果没有,那么在线上有大量资源可供各种类型和水平的锻炼。在这段与社会保持距离的时期,许多体育馆,瑜伽和舞蹈工作室都在直播免费课程。

 

练习友善与建立人际关系

这似乎对您的睡眠并不重要,但是善良和友善可以减轻压力及其对情绪和睡眠的有害影响。

尽管您可能会遇到很多坏消息,但是请尝试找到一些积极的故事,例如人们如何在大流行中相互支持。您可以使用技术与朋友和家人保持联系,以便尽管需要社交距离也可以保持社交联系。

 

利用放松技巧

寻找放松的方法可能是改善睡眠的有效工具。深呼吸,伸展运动,瑜伽,正念冥想,平静的音乐和安静的阅读只是放松技巧的一些例子,您可以将这些技巧融入日常活动中。如果您不确定从哪里开始,请查看“智能手机”应用程序,例如“顶空”和“平静”,这些应用程序具有专门为刚沉迷的人们设计的程序。

大流行期间的另一种放松策略是避免被冠状病毒相关新闻淹没。例如,您可以尝试以下技术:

将一个或两个受信任的新闻站点添加为书签,并仅在每天有限的预定时间内访问它们。

减少在社交媒体上滚动的总时间。如果您需要帮助,每天都有许多应用程序可以监视甚至阻止您在社交媒体网站或应用程序上的时间。

与朋友和家人安排电话或视频通话,并事先商定将重点放在冠状病毒以外的主题上。

 

观看饮食

保持健康的饮食习惯可以促进良好的睡眠。特别要注意酒精和咖啡因的摄入,尤其是在一天的晚些时候,因为两者都会破坏睡眠的数量和质量。

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作者: yihuazhuan

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