最详细的睡眠和失眠结构剖析

  一、人的正常睡眠结构剖析   正常的睡眠结构中,约1.5小时是一个完整的周期, 当中包…

 

一、人的正常睡眠结构剖析

 

正常的睡眠结构中,约1.5小时是一个完整的周期, 当中包括:

浅层睡眠:就是一般人说的浅眠,包括上图的阶段1、阶段2。

深层睡眠:深眠,包括上图的阶段3、阶段4。

以及由深眠反弹回浅眠后、接著出现的快速动眼睡眠

 

正常成年人,每天约需4-6个周期的睡眠,即6-9小时的睡眠。

大部份的梦,是发生在快速动眼睡眠,所以,一整晚的睡眠有4-6个周期,表示至少会有4-6个梦。

大部份人睡醒时,通常只会记得醒来前、最后那个周期的梦。整晚的睡眠中,前面两至三个周期,较有深层睡眠,而最后的两至三个周期,大部份是停留在浅眠、作梦的状态。

整晚的睡眠中,深层睡眠时间加总、通常是1-2小时。

睡眠中每个结构都是必要的!”梦”是正常睡眠周期中的一部份,它能够帮助大脑整理白天各种人、事、物等资讯,从而强化记忆。完全不做梦,反而是异常的!

 

一般人觉得睡觉时多梦,常见的可能原因包括:

(1) 白天常补眠,晚上又睡太久,导致睡眠都停留在上述浅眠、作梦的周期。

(2) 有焦虑症或抑郁症的人,大脑会在入睡后,很快开始做梦,而且睡眠容易一直中断。

 

睡眠研究发现,「一夜好眠」有三大必要条件,缺一不可:

  • 头脑和身体要够累:睡眠的目的,是为了恢复白天消耗掉的脑力和体力!所以,白天生活够充实、够累,晚上才能睡得沉、睡得入眠!而「累」的客观标准是,每天起床后、至少要有连续15个小时以上的清醒活动,尽量避免「白天一累,就闭目养神」、「三餐吃饱,就打起瞌睡或躺床补眠」。

即便是上班族、也要避免「下班回家,先小睡片刻」。 就像手机电池的电量白天消耗掉,晚上才需要充电一样。

  • 生理时钟要到位:还不到平日睡得著的时间、就提早躺床等入睡,容易让等待入睡的时间拖得更久、并使睡眠的整体效率降低!难入睡的人,反而应该要把躺床的时间向后延!也就是眼皮快撑不住时、才去躺床睡著,越早躺、越失眠。
  • 要入睡时、情绪够放松:睡前半小时起,不宜再上网、滑手机、聊天、讲电话,因这些事都会让大脑无法安静下来休息。有焦虑症或抑郁症的人,则需有适当治疗。

 

非睡眠时间躺在床上、是许多人晚上睡不好的主要原因,原因有二:

  • 很多人认为自己闭目养神或躺床休息、并没有睡著。事实上,脑波研究显示,人只要眼睛闭上,就已经进入浅眠状态了!无论坐著闭目养神或躺床休息、都是在浅眠!

 

  • 若常常躺在床上做其他的事情,如看电视、滑手机、聊天,大脑的潜意识,自然而然会习惯躺在床上不睡觉的状态、从而造成失眠。床,只有晚上睡觉时才能去躺!

 

二、失眠自我调整策略

失眠的原因,因人而异,但大致可分三大类:

(1) 不良的生活习惯:如在晚上喝茶、睡觉前滑手机、或每天早晚躺床的时间加起来超过9小时;

(2) 身心科/精神科疾病:最常见的是焦虑症和忧鬱症;

(3) 身体的慢性疾病:如睡眠呼吸中止症、腿不宁症、慢性疼痛等。而无论原因属哪一类,以下是睡眠专家所建议,失眠时的自我照顾技巧。即便已开始使用药物治疗失眠,这些方法也能用来辅助改善长期的失眠。

 

调整策略:白天执行

  1. 避免白天长时间的小睡(即,头脑和身体要够累)对夜晚睡眠不充分的人而言,午后短暂的小睡(少于60分钟)或许有益,但是长时间的午睡、或太晚午睡,会使夜间睡眠的效率下降。每人每天所需的睡眠总时数是固定的:6至9小时!若是白天睡多了、躺多了、或闭目养神多了,人就不会累,晚上自然无法沉睡、久睡。切记,早晚躺床(无论有没有熟睡)的时间,加起来不宜超过9小时。

 

  1. 建立良好的睡眠习惯(即,生理时钟要到位)每天在固定的时间上床、起床,即便放假日也要尽量如此。这将有助于脑部的睡眠中枢控制大脑,使大脑到固定时间就会想睡。

 

  1. 管理压力(即,情绪够放鬆)工作或家庭事务忙不过来时,要请求他人协助。记得每天都要留一些时间给自己放鬆、或从事喜欢的活动。

 

  1. 有氧运动(即,头脑和身体要够累、且情绪够放鬆)规则的有氧运动(有氧运动指的是:身体对氧气需求会大幅增加的运动,即,心跳会加速、呼吸会变快的运动),如每天到公园、或学校操场快走30分钟,会有助睡眠!下午或傍晚的有氧运动,尤其有帮忙(一大早运动的人,中午睡完午觉,晚上反而又不累、而容易失眠)!不过,太晚的有氧运动(睡前2-3小时内或更近),会使人到睡眠时、大脑都还很清醒,反而不利入睡。

 

调整策略:晚上执行

  1. 日落后避免咖啡、茶咖啡及茶均为兴奋性物质,易造成入眠困难或浅眠。

 

  1. 避免洗澡后马上去睡洗澡后,人的核心体温会上升,此时马上躺床,则易造成入睡困难。建议洗完澡的时间、距离要入睡的时间,至少须间隔半小时以上。

 

  1. 睡前避免滑手机睡前半小时内、尽量避免滑手机或上网!这些电子产品的蓝光,会抑制脑部分泌褪黑激素、而让入眠时间延后。

 

 

三、培养睡欲的方法

培养睡意(睡前三部曲)

(1) 入睡的半小时前,就应处理好其他事物,如洗澡。

(2) 睡前半小时起,可看无聊的书,让大脑准备关机。「使蒂诺斯」之外的其他用药,则可在此时服用。

(3) 躺著等入睡时,可试著做腹部呼吸(副交感放鬆)

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作者: yihuazhuan

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